增重,的人,食物,肌肉,脂肪酸

提問: 增肥 問題補充: 請問怎樣才能增肥? 医师解答: 此答案由管理員代為選出增肥日常飲食   1.均衡的飲食    可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量,雖然體重增加較為快速,但長期或過量食用,會破壞食欲,并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進式的增加食量,避免強迫性的供給,破壞食欲。    2.養成良好的飲食習慣    定時定量,少量多餐,細嚼慢咽。    3.改變進餐的程序    先吃濃度高,營養密度高的食物,再吃其它食物。    4.選擇適度烹調的食物    選擇經適度烹調的食物,如:蒸、燉、鹵、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬,不易消化。    5.保持心情愉快,布置良好的進餐環境,集中精神用餐。    緊張和焦慮不但影響食欲,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對地消耗較多的熱量。    如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時,建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因,用一個健康的方式長健康的肉肉喔!    增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝,腰果則可以當作零食來吃,如此會有不錯的效果。  在社會的人口分布結構中,體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下,那些體重過輕的人,反而是一般人羨慕的對象。可是,實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病,尤其對于患有慢性病的老人,還會增加并發癥、愈后不良的機率。   ◎增重不增肥    在學理上增肥與增重的意義并不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是“增重”而非“增肥”吧?!    人體的重量,大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官,有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我們要如何來進行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運動”!    【飲食篇】    飲食方面,高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等,少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。    ◎蛋白質的選擇  選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高,吸收利用率也比較好。    ◎醣類的選擇    醣類的攝取也是重要的一環,選擇淀粉質較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。    ◎脂肪的選擇    油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT),以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過60﹪為原則。    【運動篇】    欲增重者的運動,以“重量訓練”為主要方式,而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的,而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經由重量訓練與飲食補充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些體重。    目前在美國,已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練,配合增重食品補充,來增加肌肉比例,以改善營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人,也會減少并發癥、愈后不良的機率。  【早餐:一定要吃、才有活力!】    偏好西式口味的人:  1.現榨柳橙汁一杯  2.低脂牛奶一杯  3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。      喜歡中式口味的人:  1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥  2.一杯豆漿或米漿。  3.一顆水煮蛋    【早上的點心:幫助身體儲藏能量】    下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。    【午餐:快樂的進餐、才能吃胖唷!】    偏好西式口味的人:  1.蘋果一個  2.低脂牛奶一杯  3.三明治一個  4.生菜沙拉一盒  5.高纖餅干一份  喜歡中式口味的人:  1.奇異果一個  2.一杯優酪乳  3.一碗飯或一碗面  4.水煮青菜一份  5.高纖餅干一份    【下午的點心:不要讓小肚肚餓著了】    下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋一顆。    【晚餐:盡量按時進餐】    最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷!  1.現榨果汁一份  2.冰淇淋或優酪乳一份  3.生菜沙拉或炒青菜一份  4.一碗飯或一碗面  5.一份瘦肉或魚肉  6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。    【宵夜:盡量在睡前兩個鐘頭進食】    在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺唷!
創作者介紹

tomnoer

tomnoer 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()