骨骼,食物,疏松,中年人,草酸

提問: 補鈣問題!!! 問題補充: 本人男,現年36歲,請問各位怎樣補鈣比較有效.而且又容易吸收!謝謝!!! 医师解答: 成年人體內共含有鈣700-1400克,大部分存在于骨骼和牙齒里,每天要從骨骼里放出5000毫克鈣到血漿里,排出體外的鈣約30-50毫克,到了50歲骨總量會減輕0、7千克左右。人到中年后個頭變矮,就與脊柱脫鈣變短有關。中年人如果感到容易疲勞、周身不適、乏力與腰酸背痛等,就要警惕這是身體缺乏鈣而發出的信號。中年人缺鈣,可產生骨質生成不足,逐步發生骨骼密度降低,形成有潛伏性的骨質生成不足,逐步發生骨骼密度降低,形成有潛伏期性的骨質疏松。 因此,中年人應當注意補鈣,每天應攝入800毫克的鈣才能補充消耗之所需。 中年人補鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆制品等中都含有豐富的鈣,可經常輪流食用。在吃含鈣食物的同時,還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質,以促進鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價廉,是很好的補鈣食品,但是要注意,因為蝦皮中含鈉很多,對于患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜采用蝦皮補鈣。 人體缺鈣,會造成骨質疏松,正常成人日需攝入鈣量在0.6-1.0克之間。發育期兒童、少年及妊娠、哺乳期婦女需要相應增加。鈣可以影響骨質密度,如果在青春期就開始補鈣,一直持續下去,那么對人一生中的骨質影響是比較大的,也就是說,35歲以前為骨量的增長時期(骨量90%在20歲以前積聚,10%在21-35歲積聚),在這個時期要注意合理飲食、積極鍛煉,爭取將骨峰值提高到最大值。在此基礎上,使骨峰值維持一個較長的時間,這樣就可在骨量丟失的年齡段(女性絕經后),延緩其骨量的流失速度,從而達到預防骨質疏松癥的目的,順利渡過更年期,減少骨折的發生,推遲骨質疏松發生的時間。另外,骨骼必須有一定的應力,應力作用在骨骼上使其變得強壯,抗骨折的能力提高。應力減弱,反作用力下降,骨骼就會萎縮。因此要想提高應力,唯一的方法就是運動。 科學補鈣,首先,從飲食方面入手。 (1)高鈣飲食  是預防缺鈣的根本措施,是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO(世界衛生組織)指定鈣的預防用量:500mg/天,治療用量為:1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質的良好來源。含高鈣的食物還有:蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等,動物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調過程中加些醋,可促進鈣的溶出,有利于鈣的吸收。 (2)適量蛋白質 最好選用優質蛋白質如:蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。過量的蛋白質在體內代謝中產生酸性物質,增加尿鈣的排出量,導致體內鈣的丟失。 (3)多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果,能促進鈣的吸收,對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機體對鈣的吸收。因此在食用它們之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。 (4)低磷飲食  鈣磷比值為:鈣×磷=30,當血磷增高時,為了維持鈣和磷離子乘積的恒定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可樂等。 (5)低鹽低糖飲食  養成良好的生活方式和習慣,戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。 其次,適量運動。日光浴。  另外,選擇鈣片時應當多聽專科醫生的意見。現在市場上的補鈣片劑品種繁多,主要是碳酸鈣、乳酸鈣,葡萄糖酸鈣等,其吸收率為30%—38%,口服鈣的吸收要比靜脈效果好,碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時,分次服比一次服好,這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收較好,胃酸含量低者可口服有機鈣,如檸檬酸鈣等。另外,補鈣后不宜大量飲水,以免沖淡鈣質。
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